حمية السكري

الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وعالية: جدول من المنتجات

وتستند العديد من الوجبات الغذائية لفقدان الوزن على مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة (GI). GI هو مؤشر يعكس المعدل الذي يمتص به الجسم الكربوهيدرات من منتج معين.

لا يساهم نظام التغذية المبني على هذا المبدأ في فقدان الوزن فحسب ، بل يمنع أيضًا تطور مرض فظيع مثل السكري الذي يحتل المرتبة الثانية بعد الوفيات بعد السرطان.

أيضا ، يلجأ الرياضيون إلى اختيار المنتجات على أساس مبدأ GI من أجل جلب الجسم بسرعة إلى الشكل المطلوب وبناء العضلات. بعد كل شيء ، يتم شحن الكربوهيدرات المعقدة بالطاقة لفترة طويلة ولا يتم إيداعها في الأنسجة الدهنية.

المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI هي في جميع الفئات - الحبوب والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان. أدناه سيتم النظر في دور الكربوهيدرات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويعرض قائمة من الكربوهيدرات مع انخفاض GI من المنتجات ذات المنشأ النباتي والحيواني.

مفهوم منتجات GI

تعكس قيمة الجهاز الهضمي معدل دخول الجلوكوز إلى الجسم وامتصاصه. لذا ، كلما زادت العلامة ، كلما كان الطعام أسرع في إعطاء الجسم طاقته. بينما الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وتسمى أيضا الكربوهيدرات الجيدة ، ويتم امتصاصها ببطء ، وتنشيط شخص وإعطاء شعور بالشبع لفترة طويلة.

إذا كان الشخص يستهلك الأطعمة ذات الرقم القياسي العالي في كل وجبة ، فسيؤدي ذلك بمرور الوقت إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل منتظم وتشكيل الخلايا الدهنية.

عندما يحدث هذا الفشل ، يبدأ الشخص في كثير من الأحيان بتجربة الشعور بالجوع ، وحتى تناول كمية كافية من الطعام. لا يمكن امتصاص الجلوكوز الذي يدخل الجسم بشكل صحيح ، وبالتالي يتم ترسبه في الأنسجة الدهنية.

تنقسم GI إلى ثلاث فئات ، وهي:

  • 0 - 50 وحدة دولية - منخفضة ؛
  • 50 - 69 يو - متوسطة ؛
  • 70 وحدة وما فوق.

مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة من الكربوهيدرات في جميع فئات المنتجات ، والتي سيتم وصفها أدناه.

الخضروات مع "الكربوهيدرات الصحيحة"

إذا قررت أن تتناول الطعام بشكل صحيح ، فيجب أن تحظى الخضروات باهتمام خاص ، حيث يجب أن تصل إلى نصف النظام الغذائي اليومي. من قائمة الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطباق - السلطات والأطباق الجانبية والأوعية المقاومة للحرارة.

تجدر الإشارة إلى "استثناء" الخضار ، والذي يزيد من معدل المعالجة خلال فترة المعالجة الحرارية بشكل كبير - إنه جزرة. سيكون GI لها في شكله الخام 35 وحدة دولية ، ولكن في 85 وحدة دولية مسلوقة. هناك أيضًا قاعدة مهمة لجميع فئات الخضروات والفواكه - إذا تم إحضارها إلى حالة البطاطا المهروسة ، فسوف يرتفع المؤشر ، وإن لم يكن بشكل كبير.

يُسمح بتناول عصير الطماطم مع اللب ، والذي يحتوي على نسبة منخفضة من GI. يمكنك تذوق الأطباق ذات الجودة العالية مع الخضراوات - البقدونس والشبت والريحان وغيرها ، لأن معدل نموها لا يتجاوز 15 وحدة دولية.

خضار ذات غي منخفض:

  1. الباذنجان.
  2. البازلاء الخضراء والمجففة.
  3. جميع أنواع الكرنب - القرنبيط ، القرنبيط ، الأبيض والأحمر ؛
  4. البصل.
  5. الفلفل الحلو والمر.
  6. الطماطم.
  7. الخيار.
  8. الاسكواش.
  9. الفجل.
  10. الثوم.

يمكنك أن تأكل أي نوع من أنواع الفطر ، فمؤشرها لا يتجاوز 40 وحدة.

الفواكه والتوت مع GI منخفضة

تحتوي الفواكه على العديد من الميزات التي يجب أن تكون على دراية بها حتى لا تقوم بتعزيز GI. يحظر صنع العصائر من الفواكه ، حتى مع انخفاض نسبة الهضمية ، لأنه في عملية تصنيع الألياف هذه تضيع. نتيجة لذلك ، يحصل الشخص على الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

بشكل عام ، من الأفضل استخدام الفاكهة الطازجة ، وذلك للحفاظ على كمية أكبر من الفيتامينات والعناصر النزرة. يجب تحديد موعد استقبال مثل هذا الطعام في الصباح ، بحيث يمكن معالجة الجلوكوز الذي دخل الدم بشكل أسرع.

يمكنك صنع جميع أنواع الحلويات الصحية من الفواكه والتوت - مربى البرتقال والجيلي وحتى الهلام. فقط للسمك ، وليس النشا ، ولكن يتم إضافة دقيق الشوفان إلى الهلام. منذ النشا لديه GI عالية إلى حد ما ، حوالي 85 وحدة دولية.

انخفاض الفواكه والتوت:

  • الكشمش الأسود والأحمر.
  • الكمثرى.
  • العنب البري.
  • الكرز.
  • استنزاف.
  • قنابل يدوية.
  • المشمش.
  • الخوخة.
  • جميع أنواع فواكه الحمضيات - الليمون والجريب فروت والبوميلو واليوسفي والبرتقال والليمون.
  • عنب الثعلب.

التفاح أيضا لديه GI منخفضة. يجب ألا تختار الأصناف الحامضة ، على افتراض أن الحلويات تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات. هذا الرأي خاطئ. حلاوة الفاكهة تحدد فقط كمية الحمض العضوي ، ولكن ليس السكر.

عند اختيار تناول الكربوهيدرات الصحيحة ، يجب عليك التخلي عن هذه الثمار:

  1. البطيخ.
  2. البطيخ.
  3. المشمش المعلبة.
  4. الأناناس.

من الفواكه المجففة ، يمكنك اختيار هذه - المشمش المجفف ، والخوخ والتين.

منتجات الألبان ومنتجات الألبان

يجب أن تكون منتجات الألبان ومنتجات الألبان موجودة في النظام الغذائي اليومي. هو مطلوب من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، سكانها هو البكتيريا المفيدة. أيضا كوب من الحليب المخمر المنتج يمكن أن تلبي نصف المعدل اليومي من الكالسيوم.

يعتبر حليب الماعز أكثر فائدة من حليب البقر. هناك نوعان من هذا الحليب لديهما نسبة منخفضة من GI. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن شرب الماعز هو المغلي قبل الشرب. إذا شعر المريض بعدم الارتياح بعد تناوله في المعدة ، فإن الأمر يستحق التبديل إلى استخدام منتجات الحليب المخمر ، مثل عيران أو طان.

يمتص الجسم منتجات الألبان جيدًا ، في حين لا يزال يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. لذلك ، من المستحسن أن آخر وجبة تتكون من منتج الحليب المخمر.

منتجات الألبان ومنتجات الألبان مع انخفاض GI:

  • حليب من أي نوع - البقرة الكاملة والماعز ، المقشود وفول الصويا.
  • الجبن الحبوب المنزلية.
  • كتلة الخثارة
  • الزبادي.
  • ryazhenka.
  • حليب حامض
  • مصل.
  • جبن التوفو

من الجبن المنزلي لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة ، يمكنك طهي طبق خفيف - سوفليه الجبن soufflé.

الحبوب مع انخفاض غي

عن طريق اختيار الحبوب ينبغي تناولها بعناية ، لأن الكثيرين لديهم مؤشر متزايد. اطبخيها بشكل أفضل في الماء ودون إضافة الزبدة. زبدة الجهاز الهضمي - 65 U ، في حين أنها عالية جدا في السعرات الحرارية.

قد يكون البديل مادة زيت نباتي ، ويفضل زيت الزيتون. لديها الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المختلفة.

هناك أيضًا قاعدة - كلما زادت سماكة العصيدة ، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. لذلك من الأطباق الجانبية اللزجة ينبغي التخلي عنها.

الحبوب مع الكربوهيدرات المعقدة:

  1. الشعير.
  2. الحنطة السوداء.
  3. الأرز البني.
  4. فريك الشعير
  5. الرايات.

يحتوي الأرز الأبيض وعصيدة الذرة على مؤشر GI مرتفع ، لذا يجب التخلص منهما. على الرغم من عصيدة الذرة في مرض السكري من النوع 2 ، حتى الموصى بها من قبل الأطباء ، على الرغم من القيم العالية. هذا بسبب المحتوى العالي من الفيتامينات.

المكسرات

تحتوي جميع أنواع المكسرات على نسبة منخفضة من GI ، لكن مع وجود سعرات حرارية كافية. أكل المكسرات ضروري لمدة نصف ساعة قبل وجبات الطعام. هذا سوف يساعد في تقليل حجم الطبق الرئيسي. يتم شرح هذه الحقيقة ببساطة - تحتوي المكسرات على كوليسيستوكينين ، والذي يرسل دفعة إلى الدماغ لتشبع الجسم.

المكسرات نصف مصنوعة من البروتين ، والتي يمتصها الجسم بشكل أفضل حتى من لحم الدجاج. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات. لهذا المنتج لم يفقد قيمته الغذائية ، يجب أن يكون أكل المكسرات الخام ، دون قلي.

من الأفضل اختيار المكسرات غير المقشرة ، حيث أنه في ضوء الشمس المباشر ، قد يغير المنتج مذاقه.

انخفاض GI المكسرات:

  • الكاجو.
  • الجوز.
  • الجوز الصنوبر.
  • الفول السوداني.
  • شجرة البندق

يجب ألا يتجاوز المعدل اليومي 50 جرام.

اللحوم ، فضلات الأسماك والأسماك

اللحوم والأسماك هي المصدر الرئيسي للبروتين. الأسماك غنية بالفوسفور ، لذلك فإن وجودها في النظام الغذائي قد يصل إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. اختيار اللحوم والأسماك يجب أن تكون قليلة الدسم ، وإزالة الجلد وبقايا الدهون.

لا ينصح الطبخ الدورات الأولى على اللحوم. خيار ممكن هو المرق الثاني. أي أنه بعد غليان اللحم لأول مرة يتم تجفيف الماء ، وتذهب جميع المضادات الحيوية والمبيدات الموجودة في اللحوم. تمتلئ اللحوم بالماء ويتم إعداد الدورة الأولى على ذلك.

من أجل الأسماك وأطباق اللحوم ليست الكولسترول ، ينبغي طهيها أو البخار أو في الفرن.

اللحوم والأسماك منخفضة GI:

  1. لحم الدجاج
  2. تركيا؛
  3. السمان.
  4. لحوم البقر.
  5. لحم البقر واللسان.
  6. كبد الدجاج
  7. باس.
  8. رمح.
  9. النازلي،
  10. بولاك.

البدل اليومي لمنتج اللحوم إلى 200 جرام.

أي اللحوم الغذائية لديها معدل منخفض. وبالتالي فإن مؤشر نسبة السكر في الدم من تركيا سيكون فقط 30 U.

الزيوت النباتية

هناك أنواع مختلفة من الزيوت النباتية. بدون مثل هذا المنتج ، من المستحيل تخيل طبخ الدورات الثانية. زيوت GI هي صفر ، ولكن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع للغاية.

من الأفضل اختيار زيت الزيتون ، إنه الرائد في محتوى المواد القيمة. السعر اليومي للشخص السليم سيكون ملعقتين.

تركيبة زيت الزيتون هي كمية كبيرة من الأحماض غير المشبعة الاحادية. فهي تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتنظف الدم من جلطات الدم الناتجة ، وكذلك تحسن حالة الجلد.

فيديو في هذه المقالة يتحدث عن اتباع نظام غذائي على مؤشر نسبة السكر في الدم.

شاهد الفيديو: وداعا مرض السكر. وداعا حقن الأنسولين Stop Diabetes Now (سبتمبر 2019).